[글루텐] 4편 : 밀가루에 대한 이해 – 꼭 피해야 할까?

 

 

요즘 건강에 관심 있는 분들 사이에서는 “밀가루는 건강에 안 좋다”, “글루텐은 독이다” 같은 말을 자주 듣게 돼요. 

 

 

실제로 글루텐 프리 식단이 유행하면서, 마치 모든 사람이 밀가루를 멀리해야 건강하다는 인식이 퍼지고 있죠. 그런데 정말 그럴까요? 밀가루는 모두에게 해로운 걸까요? 오늘은 이 부분을 차분하게 짚어보려 해요.

글루텐이 해로운 사람 vs. 괜찮은 사람

 

 

앞서 다룬 것처럼, 특정 질환이 있는 경우에는 글루텐을 피해야 해요. 대표적인 예는 셀리악병과 밀 알레르기, 그리고 일부 비셀리악 글루텐 민감증(NCGS)이에요.

셀리악병은 자가면역질환으로, 아주 소량의 글루텐에도 장 점막이 손상되기 때문에 완전한 글루텐 프리 식단이 필요해요.

 

밀 알레르기는 면역계가 밀 단백질에 알레르기 반응을 일으키는 것으로, 두드러기, 천식, 심한 경우 아나필락시스까지 올 수 있어 주의가 매우 필요하죠.

 

NCGS는 셀리악병이나 알레르기는 아니지만, 글루텐이나 밀가루 음식이 소화에 불편을 주는 경우로, 개인의 상태에 따라 밀가루 섭취량을 조절하거나 FODMAP 제한식 등을 활용할 수 있어요.

 

 

하지만 위와 같은 질환이 없는 사람이라면, 글루텐을 무조건 피할 이유는 사실 없어요. 지금까지의 과학적 연구에 따르면, 건강한 사람에게 글루텐 자체가 해롭다는 확실한 근거는 없어요.

 

 

글루텐 프리 식단이 몸에 좋다는 소문은 진짜일까?

 

 

글루텐 프리 식단을 해보신 분들 중 “속이 가벼워졌어요”, “피부가 좋아졌어요”, “배가 덜 불러요” 같은 후기를 말하는 경우가 많죠. 그래서 자연스럽게 글루텐이 해롭다고 느껴질 수도 있어요. 그런데 이게 꼭 글루텐 때문만은 아닐 수도 있어요.

 

왜냐하면, 우리가 글루텐 프리 식단을 하게 되면 자연스럽게 피자, 케이크, 도넛, 라면, 튀김류 같은 고지방·고탄수화물 가공식품을 줄이게 되거든요. 대신에 쌀밥, 고기, 채소, 과일 등 비교적 신선한 재료 위주의 식사를 하게 돼요.

 

그러니까 컨디션이 좋아진 건 ‘글루텐을 끊어서’라기보다, 전반적인 식습관이 개선된 결과일 수 있어요. 여기에 착각이 생겨서 “글루텐이 문제였나 보다”라고 느낄 수도 있는 거예요.

 

 

밀가루가 건강에 안 좋다는 오해들

 

 

Q. 밀가루는 살을 찌게 하나요?

많은 분들이 “밀가루 음식 먹으면 살이 찐다”고 생각하시죠. 물론 일부는 맞는 말이에요. 빵, 과자, 케이크, 라면 같은 밀가루 음식은 맛있고 부드러워서 과식을 유도하기 쉬워요. 거기에 버터, 설탕, 소금이 들어가 열량이 높은 경우도 많죠.

하지만, 밀가루 자체가 ‘비만을 유발하는 마법의 성분’은 아니에요. 탄수화물의 과잉 섭취, 즉 하루 필요 열량보다 더 많이 먹는 것이 살이 찌는 주된 원인이죠. 밀가루든 쌀이든, 균형 있게 적정량을 먹으면 큰 문제는 없어요.

 

Q. 밀가루 음식은 혈당을 빨리 올리나요?

네, 정제된 밀가루는 섬유질이 적고 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요. 그래서 당뇨 환자나 인슐린 저항성이 있는 분들은 흰 밀가루로 만든 음식보다는 통밀이나 섬유질이 풍부한 곡물을 선택하는 것이 더 좋아요.

 

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밀가루 음식, 건강하게 먹는 팁

 

1) 밀가루를 무조건 끊기보다는, 조리법과 재료 선택을 통해 더 건강하게 먹을 수 있어요.

 

2) 흰 밀가루 대신 통밀 제품을 선택해보세요. 섬유질, 비타민 B군, 미네랄이 더 풍부해요.

 

3) 빵을 먹더라도 버터, 설탕 많이 들어간 단 과자빵보다는 잡곡빵, 호밀빵 등을 선택하세요.

 

4) 라면 대신 통밀 파스타, 튀김 대신 오븐에 구운 요리를 시도해보는 것도 좋겠죠.

 

5) 밀가루 음식과 함께 채소나 단백질을 곁들이면 혈당 급상승도 완화할 수 있어요.

 

 

글루텐 프리는 누구에게 필요한가?

 

정리하자면, 글루텐 프리 식단은 다음과 같은 분들에게는 꼭 필요하거나 도움이 될 수 있어요.

셀리악병 환자

반드시 평생 글루텐을 피해야 해요.

밀 알레르기 환자

소량이라도 반응하므로 엄격한 회피가 필요해요.

NCGS 증상이 있는 분

글루텐 또는 밀에 포함된 프락탄 성분에 반응할 수 있어요. 식단 조절이 증상 완화에 도움이 될 수 있어요.

 

하지만, 일반인이라면 글루텐 자체를 두려워하거나 무조건 피할 필요는 없어요. 오히려 무턱대고 글루텐 프리 식단을 할 경우, 식이섬유, 비타민 B군, 철분 등의 영양소가 부족해질 수 있어요. 특히 가공된 글루텐 프리 제품은 더 많은 당분이나 지방이 들어 있는 경우도 많아서 건강식이 아닐 수 있다는 점도 기억해야 해요.

 

 

 

밀가루는 수천 년 동안 인류의 주식으로 자리 잡은 곡물이에요. 물론 현대에는 너무 정제된 형태로 가공되면서 건강에 문제가 생기는 경우도 있지만, 그것은 조리 방식과 식습관의 문제이지, 밀가루 자체의 탓은 아니에요.

 

자신이 셀리악병이나 알레르기 등 특정 질환이 없다면, 밀가루를 적절히 섭취해도 전혀 문제가 없습니다. 오히려 통밀이나 잡곡을 포함해 균형 잡힌 식단을 구성하면 건강에 이롭기도 하죠.

 

무엇보다 중요한 건, 유행보다는 나에게 맞는 식단을 찾는 것이에요. 남들이 좋다고 하는 식단이 모두에게 좋은 건 아니니까요. 내 몸이 편하고 즐겁게 받아들이는 식사를 찾는 것이 가장 건강한 방법이라는 걸 잊지 마세요.