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[유당불내증] 4편 : 더 알아두기 – 유당불내증 Q&A

유당불내증은 많은 사람들이 겪는 흔한 소화 문제지만, 의외로 모르는 점도 많고, 잘못 알려진 정보도 많아요. 그래서 이번 편에서는 유당불내증에 대해 자주 묻는 질문들을 중심으로, 알아두면 도움이 될 유익한 내용을 정리해봤어요.  Q1. 유당불내증이면 칼슘은 어떻게 섭취하나요?  유당불내증이 있다고 해서 칼슘 섭취에 지장이 생길까 걱정하시는 분들이 많아요. 실제로 우유는 칼슘이 풍부한 식품이지만, 유제품 외에도 칼슘을 얻을 수 있는 방법은 많습니다.   우선 유당 함량이 적은 유제품(치즈, 요구르트 등)을 활용해보세요. 치즈 중에서도 특히 하드 치즈(체다, 파르메산 등)는 유당이 거의 없고 칼슘 함량도 높아요. 또한 요구르트나 케피어처럼 발효된 유제품은 유산균의 유당 분해 작용 덕분에 비교적 편하게 먹을 ..

[유당불내증] 3편 : 유당불내증과 함께하기 – 대처법과 락토프리 제품들

유당불내증이 있다고 해서 우유나 유제품을 아예 포기해야 할까요? 꼭 그렇지는 않아요.  조금만 방법을 바꾸면, 유제품의 영양은 그대로 누리면서도 불편함은 줄일 수 있어요. 이번 편에서는 유당불내증을 가진 분들이 어떤 방법으로 유제품을 즐길 수 있는지, 그리고 시중에서 활용할 수 있는 락토프리 제품들에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴볼게요. 1. 락토프리 우유 – 유당 걱정 없이 마셔요  요즘 마트나 온라인에서 흔히 볼 수 있는 락토프리 우유는, 유당불내증이 있는 분들을 위한 아주 좋은 대안이에요. 이 우유는 생산 과정에서 락타아제 효소를 넣어서, 유당을 미리 분해해 놓은 상태로 나와요. 그래서 마셔도 소화가 훨씬 편하고, 복통이나 설사 같은 증상이 거의 없어요.  락토프리 우유는 맛이 살짝 달게 느껴질..

[유당불내증] 2편 : 인종마다 다른 유당 소화력 – 왜 그럴까?

유당불내증은 단순히 개인차라고만 생각하기 쉽지만, 사실 전 세계 인종과 지역에 따라 유당을 소화하는 능력에는 뚜렷한 차이가 있어요. 이런 차이는 단지 습관이 아닌 유전적인 배경과 역사적 문화의 영향이 결합된 결과에요. 유당불내증, 누가 더 흔할까요?  전 세계적으로 봤을 때, 유당불내증은 전 인류의 약 65% 이상에서 나타나는 매우 흔한 생리적 현상이에요. 하지만 그 빈도는 인종과 지역에 따라 크게 달라지죠.예를 들어 동아시아인의 경우, 유당불내증 비율이 매우 높은 편이에요. 한국, 중국, 일본을 포함한 동아시아 국가에서는 성인 인구의 70~100%가 유당 소화에 어려움을 겪는 것으로 알려져 있어요. 그래서 많은 분들이 우유를 마시면 속이 불편하거나 설사를 하는 경험을 하곤 하죠.  아프리카계 미국인, ..

[유당불내증] 1편 : 우유만 마시면 배탈… 유당불내증이 뭐죠?

여러분, 혹시 우유나 아이스크림을 먹고 나서 갑자기 배가 아프거나, 더부룩하고 설사가 난 적 있으신가요? 그렇다면 유당불내증(lactose intolerance)일 가능성이 높아요. 이건 우리 몸이 유당(lactose)이라는 성분을 제대로 소화하지 못해서 생기는 아주 흔한 증상이에요. 유당은 주로 우유나 유제품에 들어 있는 당분이에요. 우리가 흔히 먹는 우유, 요구르트, 치즈, 아이스크림 같은 식품에 유당이 들어있고, 이걸 소화하려면 락타아제(lactase, 락테이스)라는 효소가 필요해요. 락타아제는 소장의 벽에 있는 세포에서 만들어지는데, 이 효소가 유당을 잘게 쪼개줘야만 우리 몸이 흡수할 수 있어요.그런데 문제는, 이 락타아제가 성인이 되면서 점점 줄어든다는 거예요. 아기 때는 모유를 먹기 때문에 락..

[루테인] 2편 : 루테인의 효능, 섭취 방법, 팁, 주의점

1편에서는 루테인이 눈 건강에 중요한 이유에 대해 알아봤어요. 그런데 루테인의 역할은 눈에만 그치지 않아요. 뇌와 심장, 그리고 암 예방까지 연관된 연구들이 많아요. 루테인과 뇌 건강의 관계  루테인은 놀랍게도 뇌 조직에 가장 많이 존재하는 카로티노이드예요. 우리 뇌에서 정보를 처리하고 기억력을 유지하는 데 중요한 역할을 해요. 실제로 혈중 루테인 농도가 높은 사람은 인지 능력, 기억력, 집중력 등이 더 좋은 경향이 있었고, 노년기 치매 발생 위험도 낮았다는 연구 결과도 있어요.한 연구에서는, 루테인과 제아잔틴 농도가 높은 사람들은 치매를 포함한 모든 원인의 치매 발병률이 더 낮았다고 보고했어요. 또 다른 연구에서는 루테인이 뇌의 회색질(정보처리와 판단 담당)의 부피를 늘리는 데 도움이 될 수 있다고도 ..

[루테인] 1편 : 루테인이 눈 건강에 좋은 이유? - 성분, 원리, 장점, 특징

요즘 눈이 뻑뻑하고 흐릿하게 보일 때가 많지 않으신가요? 컴퓨터나 스마트폰을 오래 보는 현대인이라면 눈 건강에 관심이 많을 수밖에 없죠. 그래서 오늘은 눈에 좋다는 성분, 루테인(lutein)에 대해 알아보려고 해요. 루테인은 어떤 성분일까요?  루테인은 식물이 만들어내는 카로티노이드 계열의 색소예요. 특히 잎이 많은 녹색 채소나 달걀 노른자에 많이 들어 있죠. 사람 몸은 루테인을 스스로 만들 수 없기 때문에, 꼭 식사를 통해 섭취해야 해요. 이 루테인은 우리 몸, 특히 눈, 뇌, 심장, 장기 등 여러 기관의 건강과 밀접하게 연관되어 있어요.루테인은 항산화 효과가 강해서 세포를 손상시키는 활성산소를 제거해주는 역할을 해요. 덕분에 노화, 염증, 각종 질병으로부터 몸을 보호해주는 데 도움이 되죠. 눈에 좋..

앞 편에서 크레아틴이 에너지 대사와 근육에 얼마나 중요한 보조제인지 알아봤어요.   이번에는 실제 보충제로서의 크레아틴에 대해 자세히 이야기해볼게요. 어떤 종류가 있고, 어떻게 먹어야 효과적인지, 부작용은 걱정할 필요 없는지도 알아봐요.  어떤 형태의 크레아틴이 있나요?   가장 널리 쓰이는 형태는 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)에요. 이 형태는 수십 년간 가장 많은 연구가 진행된 크레아틴이자, 효과와 안전성 모두 검증된 스탠다드라고 할 수 있어요.  다른 형태로는 크레아틴 HCl (Hydrochloride)물에 잘 녹고 흡수율이 높다고 알려져 있어요. 위장 부담이 적다는 장점이 있지만, 과학적 근거는 아직 제한적이에요.  크레알카린(Kre-Alkalyn)pH 안정형 크레..

운동을 좀 해보셨다면 ‘크레아틴(creatine)’이라는 단어, 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 단백질 보충제 다음으로 유명한 운동 보조제 중 하나인데요. 이름은 익숙하지만 정확히 어떤 물질이고, 우리 몸에서 어떤 일을 하는지 궁금하지 않으셨나요? 크레아틴은 어떤 성분인가요?  크레아틴은 사실 우리 몸에서도 자연스럽게 만들어지는 아미노산 유래 화합물이에요. 주로 간, 신장, 췌장에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌이라는 아미노산을 이용해 합성되며, 혈류를 타고 주로 근육으로 운반돼요. 체내 크레아틴의 약 95%는 골격근에 저장되어 있고, 나머지는 뇌나 심장 같은 다른 기관에 존재하죠. 우리가 먹는 음식 중에서도 크레아틴을 얻을 수 있어요. 붉은 고기나 생선 같은 동물성 식품에 크레아틴이 풍부하게 들어 있어요. ..

단백질에 대해 많은 관심이 커지면서, 동시에 다양한 오해도 함께 생겨났어요. 이번 편에서는 단백질 섭취에 대한 대표적인 궁금증과 흔한 오해들을 하나하나 짚어볼게요. 오해 1: “단백질을 많이 먹으면 신장에 나빠요.”많은 분들이 “고단백 식단은 신장에 부담된다”고 걱정해요. 하지만 실제로 신장이 건강한 사람에게는 고단백 식단이 해롭다는 명확한 과학적 근거는 부족해요. 물론 신장 질환이 있는 분들은 단백질 대사산물(질소 화합물 등)을 제대로 배출하지 못해 제한이 필요하지만, 일반인의 경우는 수분을 충분히 섭취하면서 고단백 식사를 하더라도 큰 문제가 되지 않아요.    오해 2: “한 끼에 단백질 30g 이상은 흡수 못해요.”흔히 “단백질은 한 번에 30g 이상 먹어봤자 소용 없다”고 알려져 있지만, 이는 근..

운동을 하면서 단백질 섭취에 더 신경 쓰는 분들이 많죠.    특히 근육을 키우거나 유지하려는 목적이라면 어떤 단백질이 더 효과적인지에 대한 고민도 커질 수밖에 없어요. 단백질의 흡수율, 아미노산 조성, 소화 속도는 근육 합성에 매우 중요한 요소로 작용합니다. 동물성 단백질, 근육에 더 유리할까?   일반적으로 동물성 단백질은 ‘근육 합성(MPS, muscle protein synthesis)’을 강하게 자극하는 것으로 알려져 있어요. 특히 유청 단백질(whey protein)은 루신(Leucine)이라는 분지사슬 아미노산(BCAA)의 함량이 높아 근육 생성 스위치를 더 빠르게 켜주는 효과가 있다고 해요.  이 루신은 근육 세포 내 mTORC1 신호경로를 자극해 새로운 단백질 합성을 촉진하죠. 그래서 헬..