[크레아틴] 2편 : 크레아틴의 형태, 복용법, 부작용, 주의사항

 

 

앞 편에서 크레아틴이 에너지 대사와 근육에 얼마나 중요한 보조제인지 알아봤어요. 

 

 

이번에는 실제 보충제로서의 크레아틴에 대해 자세히 이야기해볼게요. 어떤 종류가 있고, 어떻게 먹어야 효과적인지, 부작용은 걱정할 필요 없는지도 알아봐요.

 

어떤 형태의 크레아틴이 있나요?

 

 

 

가장 널리 쓰이는 형태는 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)에요. 이 형태는 수십 년간 가장 많은 연구가 진행된 크레아틴이자, 효과와 안전성 모두 검증된 스탠다드라고 할 수 있어요.

 

다른 형태로는

 

크레아틴 HCl (Hydrochloride)

물에 잘 녹고 흡수율이 높다고 알려져 있어요. 위장 부담이 적다는 장점이 있지만, 과학적 근거는 아직 제한적이에요.

 

크레알카린(Kre-Alkalyn)

pH 안정형 크레아틴으로, 위산에 강하다고 광고되지만 실제 효능 차이는 확실하지 않아요.

 

크레아틴 에틸 에스터(CEE)

흡수율이 좋다고 하지만, 오히려 효과가 낮다는 연구도 있어요.

 

 

현재까지는 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 가성비, 효능, 안정성 면에서 우수하다는 것이 과학적 합의에요.

 

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어떻게 복용하면 좋을까요?

 

크레아틴 복용법은 크게 두 가지 방법이 있어요:

로딩 + 유지

첫 57일간 하루 20g (4회 분할 섭취) → 이후 하루 35g로 유지
빠른 효과를 원할 때 적합해요

일반 섭취
하루 3~5g을 꾸준히 섭취 (로딩 없음)
효과는 느리지만 위장 부담이 적고 편해요

 

언제 먹는 게 좋을까요?

 

 

운동 직후에 크레아틴을 먹는 것이 근합성과 회복에 유리하다는 보고가 많아요. 

 

 

특히 탄수화물과 함께 섭취하면 인슐린 분비로 인해 흡수율이 더 높아진다는 연구도 있어요. 그래서 바나나와 같이 먹거나 단백질 쉐이크에 섞어 마시는 방법이 추천돼요.

부작용은 없나요?

 

크레아틴은 대체로 매우 안전한 보충제로 분류돼요. 수백 건의 연구에서도 신장 기능에 악영향을 미친다는 근거는 부족해요. 다만 몇 가지 유의점은 있어요

 

 

초기에는 수분 저장 증가로 인해 체중이 늘 수 있어요.

일부 사람들은 복부 팽만감이나 경미한 설사를 겪을 수 있어요. 이럴 땐 용량을 줄이거나 나눠 섭취하세요.

신장 질환이 있는 경우는 반드시 의사 상담 후 복용해야 해요.

 

 

누구에게 추천될까요?

근육량을 늘리고 싶은 분

고강도 훈련(웨이트, 크로스핏 등)을 자주 하는 분

운동 후 회복이 느리다고 느끼는 분

채식을 하거나 육류 섭취가 적은 분

위의 경우라면 크레아틴이 분명 도움이 될 수 있어요.

 

 

크레아틴은 단순한 근육 보충제가 아니에요. 우리 몸의 에너지 시스템에 깊이 관여하는 영양 성분이고, 운동 성과는 물론 회복과 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요. 무엇보다 수많은 연구가 안전성과 효과를 뒷받침하고 있다는 점에서 매우 믿을 수 있는 보충제에요.

 

물론 운동과 식단이 기본이고, 보충제는 어디까지나 '보조'라는 점을 잊지 마세요. 현명하게 활용하면 분명 더 좋은 결과를 경험하실 수 있을 거예요.