[단백질] 4편 : 단백질 섭취에 대한 오해와 진실 – 현명한 식단을 위한 팁

 

 

 

단백질에 대해 많은 관심이 커지면서, 동시에 다양한 오해도 함께 생겨났어요. 이번 편에서는 단백질 섭취에 대한 대표적인 궁금증과 흔한 오해들을 하나하나 짚어볼게요.

 

오해 1: “단백질을 많이 먹으면 신장에 나빠요.”

많은 분들이 “고단백 식단은 신장에 부담된다”고 걱정해요. 하지만 실제로 신장이 건강한 사람에게는 고단백 식단이 해롭다는 명확한 과학적 근거는 부족해요. 물론 신장 질환이 있는 분들은 단백질 대사산물(질소 화합물 등)을 제대로 배출하지 못해 제한이 필요하지만, 일반인의 경우는 수분을 충분히 섭취하면서 고단백 식사를 하더라도 큰 문제가 되지 않아요.

 

 

 오해 2: “한 끼에 단백질 30g 이상은 흡수 못해요.”

흔히 “단백질은 한 번에 30g 이상 먹어봤자 소용 없다”고 알려져 있지만, 이는 근육 합성을 자극하는 데 최적량이 20~30g이라는 연구 결과를 확대 해석한 것에 가까워요. 실제로는 몸에서 단백질을 30g 이상도 흡수하고 활용할 수 있어요. 다만 근육 성장 측면에서는 여러 끼니에 나눠서 먹는 것이 더 효율적이라는 의미입니다.

 

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오해 3: “열량만 맞추면 단백질은 적게 먹어도 된다?”

체중 감량을 위해 단순히 칼로리만 줄이고 단백질을 소홀히 하면 근육이 빠지기 쉬워요. 다이어트 중 단백질은 포만감을 높이고, 근육 손실을 줄이며 기초대사량을 유지하는 데 꼭 필요합니다. 지방은 빠져야 하지만 근육은 유지되어야 하니까요. 그래서 체중 감량 시에도 단백질 섭취는 오히려 더 중요해요.

 

 

오해 4: “노인은 단백질보다 야채나 두부가 좋다?”

노인은 근감소증 위험이 크기 때문에 충분한 단백질, 특히 루신이 풍부한 단백질이 필요해요. 물론 이가 약하거나 소화력이 떨어져 고기가 힘들 수 있지만, 이럴 땐 다진 고기나 연한 생선, 계란 등 부드러운 단백질 식품을 섭취하시면 좋아요. 두부도 좋은 식물성 단백질이지만, 고기나 생선과 병행하여 섭취하는 것이 훨씬 좋습니다.

 

오해 5: “단백질 보충제는 운동선수만 먹는 거 아냐?”

단백질 보충제는 필요할 때 보충하는 용도로 매우 유용해요. 바쁜 일상 속에서 끼니를 거르거나 식욕이 없을 때, 간편하게 단백질을 섭취할 수 있게 도와주죠. 꼭 운동선수가 아니더라도 일반인도 사용할 수 있고, 특히 식사를 통한 단백질 섭취가 부족한 노년층이나 다이어트 중인 사람들에게도 도움이 됩니다. 단, 너무 의존하지 않고 보조 용도로 활용하는 것이 좋아요.

 

 

 

단백질을 잘 활용하려면 비타민 B6, B12, 아연, 비타민 C 등 단백질 대사에 필요한 영양소도 함께 섭취하는 것이 중요해요. 예를 들어 고기나 생선을 먹을 때 채소나 과일을 곁들이면 단백질 흡수에 도움이 되고, 식이 균형도 잡을 수 있어요.