[단백질] 2편 : 동물성 단백질과 식물성 단백질 - 특징, 종류, 흡수율, 주의점

 

 

 

단백질을 섭취할 때, 우리는 흔히 ‘고기 먹자’ 혹은 ‘콩도 단백질 많대’와 같이 생각하죠. 그런데 단백질의 출처, 즉 동물성인지 식물성인지에 따라 아미노산 구성, 흡수율, 건강에 미치는 영향 등이 조금씩 달라요.

 

 

동물성 단백질 – 품질은 최고지만 주의할 점도 있어요

 

 

 

동물성 단백질은 고기(소, 돼지, 닭), 생선, 달걀, 유제품 등에 들어 있어요. 이들은 대부분 완전단백질이라고 부르는데, 이유는 9가지 필수 아미노산이 모두 고르게 들어있기 때문이에요. 

 

 

예를 들어 달걀 단백질은 아미노산 조성이 인체의 필요와 가장 잘 맞는 ‘이상적인 단백질’로 평가받고 있어요. 그래서 단백질 품질을 비교할 때 기준이 되는 것이 바로 달걀이에요.

 

 

또한 우유에 포함된 유청단백(웨이)과 카제인도 소화와 흡수율이 매우 좋아서 운동 후나 근육 회복을 위해 섭취하기에 적합한 단백질이에요. PDCAAS라는 단백질 품질 평가 지표에서도 유청, 달걀, 육류 등은 1.0 만점을 받습니다.

 

하지만 동물성 단백질에는 포화지방과 콜레스테롤이 함께 들어있는 경우도 많아요. 특히 가공육이나 지방이 많은 부위를 자주 섭취하면 심혈관 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문에, 살코기 위주의 선택과 적절한 섭취량 조절이 필요해요.

 

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식물성 단백질 – 건강에 좋지만 조합이 중요해요

 

 

콩, 두부, 렌틸콩, 귀리, 현미, 견과류, 씨앗류 같은 식물성 식품에도 단백질이 풍부해요. 

 

하지만 대부분의 식물성 단백질은 불완전단백질이에요. 예를 들어 곡류에는 라이신이 부족하고, 콩류에는 메티오닌이 부족한 경우가 많아요. 그래서 단일 식품으로는 모든 필수 아미노산을 충족시키기 어려운 경우가 있어요.

 

이 문제를 해결하는 방법은 바로 상호보완 식단이에요. 쌀밥(라이신 부족)에 콩(라이신 풍부)을 곁들이는 것처럼, 곡물+콩류, 빵+땅콩버터, 옥수수+강낭콩처럼 조합하면 부족한 아미노산을 서로 채워주는 거죠. 실제로 이런 조합은 세계 여러 전통 식단에서 자연스럽게 발전해 왔고, 현대 영양학적으로도 이상적인 방식으로 인정받고 있어요.

 

또한 식물성 단백질은 콜레스테롤이 없고, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 함께 들어 있어 전체적인 식단의 질을 높여줘요. 특히 대두(콩)는 식물성 단백질 중 거의 유일하게 완전단백질에 가까워서, 채식주의자들이 선호하는 단백질원이에요.

 

 

흡수율과 소화의 차이

 

일반적으로 동물성 단백질은 소화가 잘 되고 흡수율이 높아요. 식물성 단백질은 피트산, 식이섬유 등 항영양소가 흡수를 방해할 수 있어서, 가공 방식이나 조리법에 따라 소화율이 달라져요. 예를 들어 생콩보다는 삶거나 발효한 콩이 흡수율이 더 높아요.

 

 

그래서 채식 위주의 식단을 하더라도, 조리 방법, 식품 조합, 섭취 총량 등을 잘 관리하면 충분히 필요한 단백질을 얻을 수 있어요.

 

 

다음 편에서는 단백질이 실제로 우리 몸에 들어온 후 어떤 방식으로 흡수되고 근육에 이용되는지, 또 어떤 단백질원이 근육 합성에 더 효과적인지, 운동과 단백질의 상관관계를 자세히 다뤄볼게요.