[단백질] 3편 : 단백질 흡수와 이용 – 근육에는 어떤 단백질이 좋을까

 

 

 

운동을 하면서 단백질 섭취에 더 신경 쓰는 분들이 많죠. 

 

 

 

특히 근육을 키우거나 유지하려는 목적이라면 어떤 단백질이 더 효과적인지에 대한 고민도 커질 수밖에 없어요. 단백질의 흡수율, 아미노산 조성, 소화 속도는 근육 합성에 매우 중요한 요소로 작용합니다.

 

동물성 단백질, 근육에 더 유리할까?

 

 

 

일반적으로 동물성 단백질은 ‘근육 합성(MPS, muscle protein synthesis)’을 강하게 자극하는 것으로 알려져 있어요. 특히 유청 단백질(whey protein)은 루신(Leucine)이라는 분지사슬 아미노산(BCAA)의 함량이 높아 근육 생성 스위치를 더 빠르게 켜주는 효과가 있다고 해요. 

 

이 루신은 근육 세포 내 mTORC1 신호경로를 자극해 새로운 단백질 합성을 촉진하죠. 그래서 헬스장에서는 운동 직후 유청 단백질을 섭취하는 분들이 많은 거예요.

육류, 달걀, 생선 등도 비슷한 효과를 가지고 있고, 전반적으로 동물성 단백질은 흡수 속도가 빠르고 아미노산 조성이 이상적이라 근육 형성에 특히 유리한 단백질원이죠.

 

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식물성 단백질도 가능할까?

 

 

 

그렇다고 식물성 단백질이 효과가 없다는 건 아니에요. 최근 연구에서는 총 단백질 섭취량을 충분히 유지한다면, 식물성 단백질만으로도 근육 증가에 효과를 볼 수 있다는 결과들이 많이 보고되고 있어요.

 

 특히 대두(두부, 콩류)나 완두콩, 현미 단백질처럼 상호 보완되는 식물성 단백질을 잘 조합하면, 아미노산 불균형 문제를 어느 정도 해결할 수 있어요.

 

예를 들어, 쌀 단백질에는 루신이 부족하고, 완두 단백질에는 메티오닌이 부족하지만 이 둘을 함께 섭취하면 필수 아미노산이 균형 있게 보충되어 ‘완전 단백질’에 가까워져요. 요즘은 이러한 조합을 활용한 식물성 단백질 쉐이크도 많이 나와있죠.

 

 

단백질의 소화 속도도 중요해요

 

근육 단백질 합성에 중요한 또 다른 포인트는 단백질의 소화 및 아미노산 방출 속도예요. 유청 단백질은 빠르게 흡수되어 짧은 시간 안에 혈중 아미노산 농도를 최고로 올려줘서 운동 직후 회복에 좋고, 반면에 카제인 단백질(우유 속 단백질)은 천천히 소화되어 장시간에 걸쳐 아미노산을 공급해줘요. 

 

 

그래서 운동 전후에는 빠른 유청 단백질을, 자기 전에는 느린 카제인 단백질을 섭취하면 근육 보존에 유리하다는 전략도 있어요.

 

식물성 단백질은 식이섬유와 항영양소 때문에 소화가 느릴 수 있지만, 조리나 발효를 통해 소화율을 높일 수 있고, 흡수 효율을 보완할 수 있죠.

 

 

 결론은 균형과 다양성

 

 

근육을 키우기 위한 단백질 섭취는 단순히 “무조건 고기”가 아니라, 총량 확보 + 질 좋은 단백질의 적절한 조합이 핵심이에요. 동물성 단백질은 근육 형성에 유리하지만, 포화지방이나 콜레스테롤 섭취가 늘어날 수 있어요. 반면, 식물성은 섬유질이나 미량영양소가 풍부하고, 심혈관 건강에 더 좋을 수 있지만 양과 조합을 잘 맞춰야 해요.

 

 

운동을 하든 안 하든, 목적에 따라 단백질 종류와 섭취 시점, 양을 적절히 조절하면서 건강한 단백질 섭취 전략을 세워보세요.