[크레아틴] 1편 : 크레아틴은 무엇일까? - 성분, 역할, 효능,

 

 

 

운동을 좀 해보셨다면 ‘크레아틴(creatine)’이라는 단어, 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 단백질 보충제 다음으로 유명한 운동 보조제 중 하나인데요. 이름은 익숙하지만 정확히 어떤 물질이고, 우리 몸에서 어떤 일을 하는지 궁금하지 않으셨나요?

 

크레아틴은 어떤 성분인가요?

 

 

크레아틴은 사실 우리 몸에서도 자연스럽게 만들어지는 아미노산 유래 화합물이에요. 주로 간, 신장, 췌장에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌이라는 아미노산을 이용해 합성되며, 혈류를 타고 주로 근육으로 운반돼요. 체내 크레아틴의 약 95%는 골격근에 저장되어 있고, 나머지는 뇌나 심장 같은 다른 기관에 존재하죠.

 

우리가 먹는 음식 중에서도 크레아틴을 얻을 수 있어요. 붉은 고기나 생선 같은 동물성 식품에 크레아틴이 풍부하게 들어 있어요. 하지만 식물성 식품에는 거의 없기 때문에, 채식주의자들의 경우 체내 크레아틴 수준이 일반적으로 낮을 수 있어요.

 

크레아틴은 어떤 역할을 하나요?

 

 

 

크레아틴이 유명한 이유는 바로 에너지 대사와 관련이 있기 때문이에요.

 

 

운동할 때, 특히 짧고 강력한 폭발성 운동을 할 때 우리 몸은 ‘ATP’라는 에너지 분자를 사용해요. 그런데 이 ATP는 저장량이 제한적이라서 몇 초 만에 고갈돼요. 이때 등장하는 게 바로 크레아틴이에요.

 

크레아틴은 크레아틴 인산(Creatine phosphate) 형태로 근육에 저장되었다가, ATP가 고갈되면 빠르게 ATP를 재생시켜주는 역할을 해요. 

 

쉽게 말해, 에너지가 끊길 위기에 처했을 때 크레아틴이 보조 배터리처럼 ATP를 다시 만들어주는 거죠. 그래서 웨이트 트레이닝, 스프린트, 점프 같은 고강도 짧은 운동에서 크레아틴이 특히 유용한 이유예요.

 

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크레아틴 보충제가 운동에 도움을 줄까요?

 

 

많은 연구에서 크레아틴 보충제가 근력, 파워, 운동 수행능력 향상에 도움이 된다고 밝혀졌어요. 특히 크레아틴은

근육량 증가

수분 저장 증가와 실제 단백질 합성 증가에 모두 기여해요.

운동 회복 개선

근육 회복 속도를 높여주고, 피로도 줄여줄 수 있어요.

폭발적인 운동 수행 향상

단거리 달리기, 점프력, 웨이트 리프팅 등에서 유의미한 향상을 보이죠.

 

 

물론 모든 보충제가 그렇듯 개인차는 존재해요. 그러나 크레아틴은 가장 검증된 운동 보조제 중 하나로, 수많은 논문과 임상 실험에서 긍정적인 효과가 입증되었어요.

 

두뇌 건강에도 효과가 있을까?

 

흥미롭게도, 크레아틴은 단순히 근육만을 위한 성분이 아니에요. 뇌도 에너지를 매우 많이 소비하는 기관이기 때문에, 뇌 건강과 인지 기능과 관련해서도 크레아틴의 효과가 연구되고 있어요. 일부 연구에서는 피로감 감소, 기억력 향상, 스트레스 상황에서의 정신 집중력 증가 등의 가능성이 제기되고 있어요.

 

 

다음 편에서는 크레아틴 보충제를 실제로 어떻게 먹는지, 어떤 형태가 있고, 부작용은 없는지 등 실용적인 정보를 자세히 소개할게요!