[유당불내증] 3편 : 유당불내증과 함께하기 – 대처법과 락토프리 제품들

 

 

 

유당불내증이 있다고 해서 우유나 유제품을 아예 포기해야 할까요? 꼭 그렇지는 않아요. 

 

조금만 방법을 바꾸면, 유제품의 영양은 그대로 누리면서도 불편함은 줄일 수 있어요. 이번 편에서는 유당불내증을 가진 분들이 어떤 방법으로 유제품을 즐길 수 있는지, 그리고 시중에서 활용할 수 있는 락토프리 제품들에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴볼게요.

 

1. 락토프리 우유 – 유당 걱정 없이 마셔요

 

 

요즘 마트나 온라인에서 흔히 볼 수 있는 락토프리 우유는, 유당불내증이 있는 분들을 위한 아주 좋은 대안이에요. 이 우유는 생산 과정에서 락타아제 효소를 넣어서, 유당을 미리 분해해 놓은 상태로 나와요. 그래서 마셔도 소화가 훨씬 편하고, 복통이나 설사 같은 증상이 거의 없어요.

 

락토프리 우유는 맛이 살짝 달게 느껴질 수 있어요. 그 이유는 유당이 분해되면서 갈락토스와 포도당이 되기 때문인데요, 이 당류들은 단맛이 유당보다 더 강하게 느껴지거든요. 설탕이 들어간 건 아니니까 안심하셔도 돼요.

 

현재 시중에서는 일반 우유 외에도 락토프리 초코우유, 락토프리 요거트, 락토프리 아이스크림 등 다양한 제품들이 나오고 있어서 선택의 폭이 넓어지고 있어요.

 

2. 발효 유제품 – 유당 함량이 자연스럽게 줄어든 음식

 

요구르트, 치즈, 케피어 같은 발효 유제품은 유당이 일부 줄어들어 유당불내증이 있는 분들도 비교적 편하게 드실 수 있어요. 발효 과정에서 유산균이 유당을 먹고 젖산을 만들어내기 때문에, 유당 함량이 자연스럽게 낮아지거든요.

 

특히 하드 치즈(체다, 파르메산, 고다 등)는 유청 제거 과정에서 유당이 거의 사라져 유당 함량이 매우 낮아요. 이런 치즈는 대부분의 유당불내증 환자들에게도 안전하다고 알려져 있어요. 물론 개인차는 있으니 소량부터 시도해 보시고, 몸 상태를 체크하는 게 좋아요.

또한, 케피어는 일반 요구르트보다 다양한 유산균이 들어 있어서 유당을 더 많이 분해할 수 있고, 장 건강에도 좋은 영향을 줄 수 있어요.

3. 소량씩 나눠 먹기 – 내 몸의 허용치 찾기

 

유당불내증이 있는 분들이라고 해서 락타아제가 전혀 없는 것은 아니에요. 대부분은 어느 정도 효소가 남아 있어서 소량의 유당은 소화할 수 있는 경우가 많아요.

예를 들어 우유 한 컵을 마시면 속이 불편하지만, 1/4컵 또는 반 컵씩 천천히 마시면 괜찮은 경우도 있어요. 이처럼 자신만의 유당 허용치를 알아두고, 한 번에 많이 먹는 것보다 나눠 먹는 습관을 들이면 증상을 줄일 수 있어요.

 

또한, 식사 중간에 유제품을 함께 먹거나 다른 음식과 섞어 먹는 것도 유당의 흡수 속도를 늦춰 증상을 완화해주는 데 도움이 돼요.

 

 

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4. 락타아제 보충제 – 외식할 땐 이것도 고려해요

 

 

유제품을 피할 수 없는 외식 자리나 회식에서는 락타아제 보충제가 유용할 수 있어요. 약국에서 쉽게 구할 수 있고, 유제품 섭취 직전에 복용하면 장내에 부족한 락타아제를 보충해줘서 유당을 어느 정도 분해해 줍니다.

 

물론 개인차가 있어서 완벽하게 증상을 막아주진 않지만, 예상치 못한 상황에서 비상용으로 챙겨두면 든든한 조력자가 될 수 있어요. 여행 갈 때나 카페에서 라떼를 마셔야 할 때 특히 유용하죠.

 

5. 식물성 대체 음료 – 다양한 선택지가 있어요

 

요즘에는 우유를 대체할 수 있는 식물성 음료들이 정말 많아졌어요. 두유, 아몬드 우유, 오트밀크, 코코넛 밀크 같은 제품들이 대표적이죠. 이 음료들은 유당이 전혀 없고, 맛도 부드러워서 커피나 요리에 활용하기 좋아요.

 

더 좋은 점은, 많은 제품들이 칼슘, 비타민 D, 단백질 등을 강화해 영양적으로도 우유와 비슷하게 만들고 있다는 거예요. 그래서 유당불내증 때문에 걱정했던 영양소도 충분히 채울 수 있어요.

 

요즘 카페에서도 이런 식물성 음료를 선택할 수 있게 해주니, “우유 대신 두유로 주세요” 같은 요청은 눈치 보지 말고 당당하게 하세요!

 

6. 그 외에 알아두면 좋은 팁들

 

버터나 생크림은 유당 함량이 아주 적은 편이에요. 유지방이 주성분이라 대부분의 유당은 빠져 있어요. 그래서 어떤 분들은 버터나 생크림은 괜찮다고 느끼기도 해요.

 

반면에 연유, 탈지분유, 우유 초콜릿 등은 유당 함량이 높아서 증상을 유발할 가능성이 커요. 가급적 피하거나 소량만 드시는 걸 추천해요.

 

요즘은 유당불내증을 고려한 아이스크림, 요거트 등도 점점 많아지고 있어요. ‘락토프리’라고 표시된 제품을 확인해보세요.

 

결론적으로, 유당불내증이 있다고 해서 유제품을 전혀 못 먹는 시대는 지났어요. 락토프리 제품, 발효 유제품, 식물성 대체 음료, 효소 보충제까지 다양한 선택지가 생겨났기 때문에, 나에게 맞는 방법만 잘 찾으면 얼마든지 유제품을 즐길 수 있어요.

 

 

다음 편에서는 유당불내증과 관련해 자주 묻는 질문들(Q&A)을 모아 설명해드릴게요. "칼슘은 어떻게 섭취하나요?", "유당불내증은 치료되나요?" 같은 궁금증을 한 번에 정리해드릴게요.