[지방] 2편 : 포화지방 vs 불포화지방 – 뭐가 다르고, 뭐가 더 좋을까요?

 

 

지방이라고 다 같은 지방이 아니에요. 

 

 

우리 식탁 위에는 다양한 종류의 지방이 올라오고, 그 중에는 건강을 도와주는 지방도 있고, 건강을 해치는 지방도 있어요. 그렇다면 어떤 지방을 줄이고, 어떤 지방을 챙겨 먹어야 할까요?

 

 

 

가장 기본적인 분류는 ‘포화지방’과 ‘불포화지방’이에요. 이건 지방 분자의 구조에 따라 나뉘는 건데요, 간단히 설명해볼게요.

 

 

포화지방(Saturated fat): 실온에서 ‘고체’가 되는 지방

 

 

 

포화지방은 분자 구조상 이중 결합이 없는, ‘포화된’ 형태예요. 이 구조는 지방산 사슬이 일직선으로 길게 늘어져 있어서 서로 빽빽하게 잘 뭉쳐요. 그래서 대부분 상온에서 고체 상태를 유지하죠.

 

 

 

버터, 돼지기름, 라드, 팜유, 코코넛 오일 등은 대표적인 포화지방이에요. 고기 기름이나 유제품의 지방 부분에도 많이 들어 있어요.

 

 

포화지방은 일정량까지는 우리 몸에 필요하지만, 과하게 섭취하면 문제가 생겨요. 과도한 포화지방 섭취는 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높여서 심장병, 뇌졸중 같은 심혈관 질환 위험을 키운다고 보고돼 있어요.

 

 

그래서 세계보건기구(WHO), 미국심장협회(AHA), 유럽식품안전청(EFSA) 등에서는 하루 섭취 칼로리 중 포화지방 비중을 10% 미만으로 제한할 것을 권장해요. 예를 들어 하루 2,000kcal를 섭취하는 사람이라면 포화지방은 20g 이하로 제한하는 게 좋아요.

 

 

 

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불포화지방(Unsaturated fat): 실온에서 ‘액체’가 되는 지방

 

 

 

불포화지방은 지방산 사슬에 이중 결합이 하나 이상 있는 구조를 가지고 있어요. 이 구조 덕분에 분자가 구부러져 있어 서로 빽빽하게 뭉치지 못해 액체 상태로 존재하는 경우가 많아요. 식물성 기름이나 생선기름이 대표적이에요.

불포화지방은 크게 두 가지로 나뉘어요.

 

 

 

단일불포화지방(MUFA)

 

올리브유, 아보카도, 캐슈너트, 아몬드 등에 많아요.

다중불포화지방(PUFA)

 

해바라기유, 콩기름, 생선기름(연어, 고등어 등)에 풍부하죠.

 

 

 

 

이 불포화지방들은 포화지방과는 달리 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 줘요. 염증을 줄이고, 심장병 예방에도 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있어요.

 

 

 

특히 지중해 식단처럼 올리브유와 견과류, 생선을 자주 먹고 육류와 버터 같은 포화지방은 줄이는 식단은 심혈관 질환 발생률을 낮추는 식단으로 널리 인정받고 있어요.

 

 

그럼 포화지방은 절대 안 먹어야 할까요?

 

 

꼭 그렇지는 않아요. 포화지방도 일정량은 우리 몸에 필요하고, 일부 천연 식품에 자연스럽게 포함되어 있기 때문에 완전히 피하려고 할 필요는 없어요. 중요한 건 ‘비율’이에요.

 

포화지방은 줄이고

불포화지방을 늘리고

가공된 트랜스지방은 피하고

 

이런 원칙만 잘 지켜도, 지방 섭취가 건강에 미치는 영향을 훨씬 더 긍정적으로 바꿀 수 있어요.

 

 

다음 편에서는 지방 중에서도 가장 건강에 해로운 트랜스지방에 대해 알아볼게요. 과거에 널리 쓰였지만 지금은 세계적으로 퇴출 중인, 악명 높은 지방이죠. 트랜스지방이 우리 몸에 어떤 피해를 주는지, 지금은 얼마나 줄었는지도 함께 살펴볼게요.