[카페인] 3편 : 카페인, 얼마나 마셔도 될까요?

 

 

 

카페인은 커피, 에너지 음료, 초콜릿, 녹차 등 다양한 식품에 들어 있다 보니, 하루에 얼마나 섭취하는 게 적정한지 궁금할 수밖에 없죠. 

 

 

 

전문가들은 건강한 성인을 기준으로 하루 400mg 이하의 카페인 섭취는 대부분 안전하다고 보고 있어요. 이 정도 양은 커피로는 약 3~4잔 정도에 해당하고, 에너지 음료나 녹차 등을 포함하면 개인별로 조절이 필요하죠.

 

 

 

 

예를 들어, 아메리카노 한 잔에 들어 있는 카페인은 약 80-90mg, 에너지 드링크는 제품에 따라 50~200mg 이상까지 들어 있는 경우도 있어요. 초콜릿이나 홍차, 콜라 등에도 소량이 들어 있기 때문에, 생각보다 카페인을 많이 섭취하게 되는 경우도 있어요.

 

 

 

 

하지만 이 권장량은 어디까지나 평균적인 수치를 기준으로 제시된 것이고, 개인차가 상당히 큽니다. 사람마다 카페인을 대사하는 효율이 다르고, 감수성도 다르기 때문에 어떤 사람은 커피 한 잔만 마셔도 밤새 잠을 못 자는 반면, 누군가는 하루에 3잔 이상 마셔도 아무렇지 않다고 말하기도 해요. 

 

 

특히 임산부의 경우 태아에게 미치는 영향을 고려해 하루 200mg 이하로 줄일 것이 권고되고 있어요. 성장기 어린이나 청소년 역시 카페인 감수성이 높기 때문에 섭취량을 최소화해야 합니다.

 

 

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카페인은 반감기가 약 4~6시간 정도예요. 즉, 한 번 섭취한 카페인의 절반이 몸에서 사라지기까지 이 정도 시간이 걸린다는 의미예요. 만약 오후 5시에 커피를 마셨다면, 밤 11시에도 아직 절반 정도가 체내에 남아 있을 수 있다는 거예요. 그래서 잠자기 전 최소 6시간 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋아요. 늦은 오후나 저녁에 커피를 마시는 습관이 있다면, 불면증이나 얕은 수면의 원인이 될 수 있어요.

 

 

또 하나 기억할 점은 카페인을 통해 얻는 각성 효과와 집중력 향상이 일시적인 효과라는 거예요. 장기적으로는 과도한 섭취가 건강에 부담을 줄 수 있어요. 특히 불안감이 높거나 심장이 민감한 사람들은 카페인이 심장 두근거림, 떨림, 불안 증상을 유발할 수 있어요. 위가 약한 사람은 카페인이 위산을 촉진시켜 속쓰림이나 위염을 악화시킬 수도 있어요.

 

 

결론적으로, 일반적인 건강한 성인의 경우 하루 300~400mg 이내에서, 자신에게 불편한 증상이 없는 선에서 섭취하는 것이 좋아요. 카페인을 한꺼번에 많이 마시는 것보다는, 나눠서 마시고 늦은 시간 섭취를 피하는 것이 더 건강한 방법이에요.

 

 

 

다음 편에서는 카페인이 우리 몸 전체에 미치는 장점과 단점, 그리고 현명한 활용법에 대해 좀 더 깊이 이야기해볼게요.