[항산화제] 4편 : 항산화제를 제대로 섭취하는 법 – 요리, 조합, 색깔의 과학

 
 
 
항산화제를 건강하게 섭취하려면 어떤 음식을 먹어야 하는지, 그리고 왜 음식으로 섭취하는 것이 더 효과적인지를 지난 편에서 살펴봤죠. 그런데 식품 속 항산화제가 모두 똑같이 흡수되는 건 아니라는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 항산화제를 더 잘 흡수하고 활용할 수 있는 방법에 대해 이야기해볼게요.
 

조리법에 따라 항산화제가 달라져요

생으로 먹는 게 무조건 좋은 건 아니에요. 어떤 항산화제는 조리했을 때 더 잘 흡수되는 경우도 있고, 반대로 조리하면서 소실되는 경우도 있어요.
 
 

예를 들어 토마토에 들어 있는 라이코펜(lycopene)은 조리 후에 생 토마토보다 흡수율이 높아져요. 실제로 익힌 토마토 소스나 페이스트에서 라이코펜이 체내에 훨씬 더 잘 흡수된다는 연구 결과가 있어요. 당근, 고구마, 시금치에 들어 있는 베타카로틴도 익히면 세포벽이 부드러워져서 흡수에 유리해지죠.


반면에 완두콩, 브로콜리, 콜리플라워 같은 채소는 지나친 가열로 인해 비타민 C 같은 수용성 항산화 성분이 파괴될 수 있어요. 그래서 데칠 때는 짧게, 전자레인지 조리나 스팀 조리를 활용하는 것이 좋아요.
 

항산화제는 '궁합'이 중요해요

항산화제는 같이 먹는 음식에 따라 흡수율이 달라져요. 대표적인 예로 지용성 비타민(A, D, E, K)은 지방이 있어야 잘 흡수돼요. 그러니까 비타민 A가 풍부한 당근을 먹을 때는 올리브유로 볶거나 견과류와 함께 먹는 게 더 효과적이라는 거죠.
 

비타민 C와 철분도 좋은 짝꿍이에요. 시금치처럼 비헴철(non-heme iron)이 많은 채소를 먹을 때 비타민 C가 풍부한 과일(귤, 키위 등)을 함께 먹으면 철분 흡수가 더 잘 돼요. 이런 음식 궁합은 항산화제뿐 아니라 전반적인 영양 흡수에 영향을 줘요.
 
 

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색깔로 골라 먹으면 쉬워요

식물 속 항산화제는 대개 특유의 색깔을 가지고 있어요. 그래서 접시 위 색깔이 다채로울수록 다양한 항산화제를 섭취할 수 있답니다.


빨강 : 라이코펜(토마토, 수박)

주황/노랑 : 베타카로틴(당근, 고구마, 망고)

초록 : 루테인, 제아잔틴(케일, 시금치, 브로콜리)

보라/파랑 : 안토시아닌(블루베리, 포도, 자색 양배추)

하양 : 퀘르세틴(양파, 마늘)
 

이처럼 다양한 색상의 식재료를 섞어 식단을 구성하면, 별도로 계산하지 않아도 자연스럽게 항산화 섭취의 균형을 맞출 수 있어요.
 

음료와 향신료도 놓치지 마세요

 

 

녹차, 홍차, 커피, 과일 주스 같은 음료도 항산화제를 포함하고 있어요. 특히 녹차의 카테킨, 홍차의 테아플라빈, 커피의 클로로겐산 등은 항산화 작용이 매우 뛰어난 물질이에요. 단, 과도한 당이 들어간 가공 음료는 피하는 것이 좋아요.


또한 강황(커큐민), 계피, 정향, 생강, 오레가노 같은 향신료들도 소량으로도 강력한 항산화 효과를 낼 수 있어요. 요리에 살짝 곁들이는 것만으로도 건강한 식단을 만드는 데 큰 도움이 돼요.
 
 


항산화제를 잘 흡수하고 효과적으로 활용하려면 생식과 조리식의 균형, 음식 간의 궁합, 그리고 색깔을 기준으로 식재료를 고르는 것이 좋아요. 습관만 바꿔도 훨씬 더 효과적으로 항산화제를 섭취할 수 있어요.
 
 

다음 편에서는 마지막으로 항산화제 보충제의 오해와 위험성에 대해 다뤄볼게요.