[비타민 B] 3편 : 비타민 B1부터 B12까지, 종류별 역할과 음식 총정리

 

 

비타민 B는 하나로 묶여서 이야기되지만, 실제로는 각각 다른 역할을 맡고 있는 8가지 비타민으로 구성돼 있어요. 

 

 

 

 

그래서 어떤 비타민 B가 부족한지에 따라 나타나는 증상도 조금씩 달라요. 이번 편에서는 비타민 B1부터 B12까지, 각각 어떤 일을 하는지와 어떤 음식에 많이 들어 있는지 정리해볼게요.

 

 

먼저 비타민 B1, 티아민이에요. 비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 꼭 필요한 비타민이에요. 특히 뇌와 신경계가 에너지를 사용하는 데 중요한 역할을 해요. 부족하면 쉽게 피로해지고, 집중력이 떨어지거나 기억력이 흐려질 수 있어요. 주로 통곡물, 돼지고기, 콩류, 견과류에 많이 들어 있어요.

다음은 비타민 B2, 리보플라빈이에요. 비타민 B2는 에너지 대사뿐만 아니라 세포 성장과 유지에 관여해요. 피부, 눈, 점막 건강과도 연관이 있어서 부족하면 입가가 갈라지거나 눈이 쉽게 피로해질 수 있어요. 우유, 달걀, 유제품, 버섯, 시금치 같은 식품에 풍부해요.

 

 

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비타민 B3, 나이아신은 에너지 생성 과정에서 핵심적인 역할을 해요. 또한 DNA를 만들고 복구하는 과정에도 관여해요. 신경계와 피부 건강 유지에도 중요해요. 고기, 생선, 달걀, 콩류, 강화 곡류에서 섭취할 수 있어요.

비타민 B5, 판토텐산은 지방 대사와 호르몬 생성에 관여해요. 스트레스와 관련된 호르몬 합성에도 영향을 주기 때문에, 만성 스트레스 상태에서는 소모가 늘어날 수 있어요. 육류, 달걀, 통곡물, 아보카도, 버섯 같은 다양한 식품에 들어 있어요.

 

비타민 B6, 피리독신은 단백질 대사에 필수적인 비타민이에요. 면역 기능 유지와 뇌 기능, 특히 신경 전달 물질 생성에 관여해요. 임신과 성장기에도 중요한 역할을 해요. 닭고기, 생선, 감자, 바나나 같은 식품에서 섭취할 수 있어요.

 

비타민 B7, 비오틴은 흔히 머리카락과 손톱 건강으로 잘 알려져 있어요. 하지만 실제로는 지방산 합성, 포도당 생성, 아미노산 대사 등 기본적인 대사 과정 전반에 관여해요. 달걀노른자, 간, 견과류, 콩류, 버섯 등에 들어 있고, 장내 미생물이 일부 만들어주기도 해요.

 

 

비타민 B9, 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 꼭 필요한 비타민이에요. 특히 임신 초기에는 태아의 신경관 형성과 직접적으로 연결돼 있어서 매우 중요해요. 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 같은 녹색 채소와 강화 곡류에 풍부해요.

 

 

 

마지막으로 비타민 B12, 코발아민이에요. 비타민 B12는 신경계 기능 유지와 적혈구 생성에 핵심적인 역할을 해요. 다른 비타민 B와 달리 간에 저장되기 때문에 결핍 증상이 늦게 나타날 수 있어요. 주로 고기, 생선, 달걀, 유제품에 들어 있어서, 채식 위주의 식단을 유지하는 경우 부족해지기 쉬워요.

 

이렇게 보면 비타민 B는 각각 맡은 역할은 다르지만, 결국 에너지 생성과 신경계, 혈액 건강이라는 하나의 흐름으로 연결돼 있어요. 특정 하나만 과하게 섭취하기보다는, 다양한 음식을 통해 골고루 섭취하는 게 가장 좋아요.

 

정리해보면 비타민 B는

하나라도 빠지면 전체 균형이 무너질 수 있고,
일상적인 식습관이 섭취량에 큰 영향을 주며,
특정 식단이나 생활습관에 따라 부족해지기 쉬운 영양소예요.